白白營養師好愛吃(簡子勻營養師)

不好意思因為暑假玩樂行程太多

終於要來分享最後1 part 也是最重要的部分

到底如何實踐「打造抗發炎易瘦體質呢？」

我必須說把我這套邏輯應用的最好的莫過於我媽媽了

這一年來他一直被說變苗條、年輕，到底是怎麼辦到的呢？

當然白媽自己也非常的努力，但是他還是很感謝我跟他分享的方法啦！

還不知道抗發炎對於減重有什麼幫助的朋友們歡迎先看 part1 and part2 唷！

關於抗發炎的小秘訣，有6件事情要麻煩大家做到

• 遵守餐盤黃金比例 - 蔬菜：澱粉：蛋白質＝2：1：1

• 把握黃金睡眠時間 - PM 11- AM 02

我們都知道早睡很重要，但到底為什麼要早睡呢？其實是跟「皮質醇有關係」

皮質醇(Cortisol)：又稱可體松，屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素，在應付壓力中扮演重要角色，故又被稱為「壓力荷爾蒙」

晚睡、壓力大會導致皮質醇過高 【 ↑體脂 】

• 攝取好油不馬虎

近年來大家都有要多攝取植物油的觀念，但是植物油分成很多種，如果吃的不均衡也容易導致發炎唷！

除了我們都知道的富含單元不飽和脂肪酸的初榨特級橄欖油之外，苦茶油也是很棒選擇，相較於橄欖油又可以耐高溫！

另外，我們身體中w-3脂肪酸與w-6脂肪酸的比例也很重要，如果w-6脂肪酸多的話，容易導致身體傾向發炎反應

因此攝取w-3脂肪酸也是很重要的！來源如下

  魚油：EPA+DHA才是真實濃度！ 一天750mg-2000mg

  海藻油：俗稱「素」魚油，也是看EPA+DHA濃度

  亞麻仁油：轉換率低，若真想降發炎 - 不建議

另外補充富含w-3脂肪酸的魚類：鮭魚、鮪魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚、烏魚子等

• 腸道門戶要守好

關於腸道的部分就要講到「腸漏症」了！所謂的腸漏不是真的腸子破洞，而是原本只能讓「小分子」通過的腸道間隙產生了比較大的空隙

讓大分子、毒素等不小心通過了，因為身體不認識這些外來物質，就會引發免疫反應（身體正常的自衛防禦功能）

久而久之，就會導致全身慢性發炎！輕者肥胖、過敏，重者就會導致ㄧ連串的免疫疾病！

至於為什麼會發生腸漏症呢？益生菌不足、消化酵素分泌不足、壓力大、長期接觸慢性過敏原（常見的像是蛋、奶）都是有可能的

我有學生戒了奶之後，體脂下降非常的快，我也是推測應該是她對奶有慢性過敏的反應

但確切要知道有沒有還是透過檢測最清楚了！

• 運動要動要適量

適當的運動可以增加抗氧化、抗發炎的能力，是一件很棒的事情！但是如上圖所示

如果過了一定的量，反而會讓身體產身過多的自由基、毒素，導致身體的慢性壓力

所以，運動還是要適量唷！

• 飲水足量拒瓶裝

水是幫助身體代謝再重要不過的來源了！

水喝不夠是絕對瘦不下來的！每天至少需要喝自己的體重＊35-40 ml的水量

再來很多人會問我，那喝咖啡、茶算嗎？如果是無糖的免強可以算一半的量

例如我今天喝了一瓶600ml的無糖綠茶，我可以當作我喝了300ml的水

因為我的立場是咖啡及茶都會利尿，排出較多的水份

另外，盡量不要喝瓶裝水，因為裡面的塑膠微粒都會造成身體的負擔

詳情可以參考這篇 「你以為環境荷爾蒙不關你的事嗎?」

如果以上這幾件事情都已經做到了！那我相信你/妳就不容易再復胖囉！